早洩運動訓練：凱格爾運動、邊緣法及骨盆底肌鍛煉

重點摘要

• 早洩（Premature Ejaculation，PE）是全球最普遍的男性性功能問題之一，估計影響約20至30%的男性，覆蓋各年齡層。
• 然而，大多數男性因羞於啟齒或缺乏相關資訊，從未尋求協助。
• 事實上，有充分臨床研究支持的行為訓練與身體運動，能有效協助改善射精控制能力。

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早洩運動訓練：凱格爾運動、邊緣法及骨盆底肌鍛煉

早洩（Premature Ejaculation，PE）是全球最普遍的男性性功能問題之一，估計影響約20至30%的男性，覆蓋各年齡層。¹ 然而，大多數男性因羞於啟齒或缺乏相關資訊，從未尋求協助。

事實上，有充分臨床研究支持的行為訓練與身體運動，能有效協助改善射精控制能力。本文詳細介紹三種主要方法：骨盆底肌訓練（凱格爾運動）、停止-開始法，以及擠壓-邊緣法，並說明其原理、研究依據及實踐方式。

免責聲明： 本文內容僅供一般健康資訊參考，不構成醫療建議。如有健康疑慮，請諮詢持牌醫療專業人員。

什麼是早洩？

根據國際性醫學學會（ISSM）的定義，終生性早洩指男性在陰道插入後約一分鐘內射精，且此情況從首次性經歷起持續出現。² 獲得性早洩則指在正常性功能一段時間後，射精潛伏時間縮短至三分鐘以內。

臨床評估同時考量兩個維度：射精時間及心理困擾程度。有效的訓練方案需同步處理生理反射及常伴隨出現的焦慮循環。

運動為何有效：生理機制

射精反射由平滑肌及橫紋肌協同調控，主要涉及骨盆底的球海綿體肌（bulbocavernosus）及坐骨海綿體肌（ischiocavernosus）——即排尿時用以中斷尿流的相同肌群。

研究顯示，早洩男性存在兩種常見模式：³ 1. 骨盆底肌群過度活躍 — 肌肉長期緊張，在性興奮時過早觸發反射 2. 本體感覺意識薄弱 — 難以準確感知接近「不可回頭點」之前的興奮程度

兩種模式均可透過訓練加以改善。骨盆底肌運動強化神經肌肉控制；行為技巧如停止-開始法，則訓練性興奮意識及主動調節射精反射的能力。

訓練一：骨盆底肌訓練（凱格爾運動）

研究依據

2014年發表於《泌尿外科治療進展》（Therapeutic Advances in Urology）的義大利隨機對照試驗顯示，骨盆底肌訓練使終生性早洩男性的陰道內射精潛伏時間（IELT）中位數，從基線31.7秒顯著改善至12週訓練後的146.2秒，提升約5倍，且未涉及任何藥物介入。⁴

2019年一項系統性文獻回顧亦確認，骨盆底肌復健是早洩的有效一線方法，且效益可在追蹤期間持續維持。⁵

凱格爾運動步驟

第一步 — 找到正確肌群 放鬆坐下或躺下。收縮用於中斷排尿或夾住腸氣的肌肉，保持3秒，然後放鬆3秒。此即一次凱格爾收縮。

第二步 — 基礎訓練（第1至4週） - 每日3組，每組10次收縮 - 每次收縮保持3至5秒 - 組間充分休息 - 全程自然呼吸

第三步 — 進階訓練（第5至12週） - 收縮時間延長至8至10秒 - 加入「快速收縮」：快速收縮及放鬆，每組20次 - 分別在坐姿、站姿及臥姿進行練習

常見錯誤： - 憋氣（會干擾核心肌群協調） - 錯誤收縮臀部或大腿肌肉而非骨盆底肌 - 忽略休息日（肌肉適應發生於恢復期間）

重要提示： 若您的骨盆底肌長期緊張或有骨盆疼痛，請先諮詢男性骨盆健康物理治療師，避免在肌肉過度活躍的情況下貿然進行收縮訓練。

訓練二：停止-開始法

停止-開始法由泌尿科醫生James Semans於1956年提出，後由Masters及Johnson進一步推廣，透過反覆將性興奮推升至高峰後暫停，讓興奮度消退，再繼續刺激，以訓練射精控制能力。⁶

操作方法 1. 透過自慰（或與伴侶）將性興奮提升至約7至8分（以10分為滿分） 2. 完全停止刺激 3. 等待20至30秒，讓興奮度降至約4至5分 4. 恢復刺激 5. 重複3至4個循環後才允許射精

循序漸進方案 - 第1至2週：單獨練習，不使用潤滑劑 - 第3至4週：單獨練習，使用潤滑劑（更接近性交感覺） - 第5至6週：與伴侶練習，非插入方式 - 第7週起：插入性行為，伴侶在上方（更易暫停而無需完全抽離）

此方法的核心機制是培養內感受意識——準確感知自身興奮狀態，並在達到射精閾值前主動介入的能力。

訓練三：擠壓-邊緣法

與停止-開始法相似，但增加物理介入。當接近射精閾值時，由自己或伴侶對繫帶（龜頭下方的敏感部位，位於冠狀溝正下方）施加穩定壓力，持續10至20秒，以暫時降低興奮度，延遲射精反射。

Masters及Johnson於1970年的臨床方案中描述了此技巧，至今仍廣泛應用於性治療實踐。⁷

實用提示： 施壓力道應足夠，但不應引起疼痛。隨著練習增加，許多男性發現可透過單純放鬆骨盆底肌（在接近高峰時主動放鬆而非收縮），達到相同的效果。

每週訓練計劃

多數研究所採用的12週訓練方案顯示，堅持每週至少3次練習，才能獲得射精潛伏時間的顯著改善。⁴⁵

當運動效果有限時

行為訓練確實有效，但需要時間，部分階段亦需要伴侶配合，且未必能完全解決神經生物學層面的因素（如陰莖超敏感性或終生性早洩中的血清素通路差異）。

對許多男性而言，最有效的方案是綜合介入：行為訓練結合臨床支持。若已持續訓練骨盆底肌及行為技巧超過8週而未見顯著改善，建議諮詢醫療專業人員，探討進一步的支援方案。

常見問題解答

凱格爾運動需要多長時間才能改善早洩？ 大多數臨床研究顯示，持續骨盆底肌訓練8至12週後，射精潛伏時間可見明顯改善。控制意識的提升通常在4至6週內出現。

每天做凱格爾運動可以嗎？ 可以，但每週應保留至少一天完全休息。與其他肌肉訓練一樣，骨盆底肌在恢復期間而非訓練本身期間獲得適應。

停止-開始法對終生性早洩有效嗎？ 對終生性及獲得性早洩均有一定效果，但終生性早洩的神經生物學成分通常較強，綜合方案（行為訓練配合臨床支援）可能效果更佳。

這些訓練對所有男性都安全嗎？ 大多數情況下是安全的。若出現骨盆疼痛或不適，或訓練4週後症狀無改善，應諮詢持牌醫療專業人員。

邊緣法（擠壓法）需要伴侶配合嗎？ 可以單獨或與伴侶一起練習。初學者通常建議先單獨練習，熟悉操作方法後再加入伴侶。

參考文獻

¹ Serefoglu EC, et al. "An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation." J Sex Med. 2014;11(6):1423–1441. ² McMahon CG, et al. "An evidence-based definition of lifelong premature ejaculation." J Sex Med. 2008;5(7):1590–1606. ³ Pastore AL, et al. "Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach." Ther Adv Urol. 2014;6(3):83–88. ⁴ Pastore AL, et al. 2014. Ibid. ⁵ Haga N, et al. 骨盆底肌運動系統性回顧. Int J Urol. 2019. ⁶ Semans JH. "Premature ejaculation: a new approach." South Med J. 1956;49(4):353–358. ⁷ Masters WH, Johnson VE. Human Sexual Inadequacy. Boston: Little, Brown; 1970.

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