最有效的減肥方法｜你知道這15種有效減重方法嗎？

呢篇文章主要就係結合15種飲食習慣、生活方式同運動，簡直係減重大全，想知道邊樣最啱自己，一定要睇埋落去。

了解減重基本原則  

相信睇到呢度，你都試過無數過明星減肥法，而你亦都好想知道有邊15種方法幫到自己。

首先，我哋要清楚明白減肥無得一步登天。你應該都試過減到去停滯期，然後又體重反彈？

我哋要先確立相信心減重係要逐步進行改變，而改變生活習慣先係最始原點。

15種全面有效減肥大全  

1.間歇性斷食（16/8方法）  

這種方法涉及在進食和禁食期間進行循環，通常在8小時內完成進食3餐，然後禁食16小時。

為什麼有效？

它通過限制在白天時攝取的熱量來促進減肥，並可能增強荷爾蒙功能以促進減肥。

如何實施？

選擇一個適合你每天日程的8小時，作為進食時間（例如：中午到晚上8點），並限制自己必須在此期間進食，亦需要專注於營養豐富的食物。  

2.高脂低碳水化合物飲食的生酮飲食  

一種配合高脂肪和極低碳水化合物的飲食方法，強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物作為每天能量。

為什麼有效？

由於生酮飲食只攝取少量低碳水化合物（Low Carb），肝臟便會將體內脂肪轉換成脂肪酸及酮體，這樣可以減輕體重及有穩定能量供每天使用。

如何實施？

進食含健康脂肪和高蛋白質的原型食物，同時攝入最少量的碳水化合物，避免進食加工或含糖的食物。

3.低碳水化合物（低糖）飲食  

減少進食碳水化合物，特別是含糖和精製穀物。

為什麼有效？

進食低碳水化合物可以幫助抑制食慾並促進體內脂肪燃燒，不必每餐都計算著卡路里有沒有超標。

如何實施？

嘗試在你的每一餐加入更多蛋白質、健康脂肪及蔬菜，同時限制自己進食糖份及澱粉。

4.地中海飲食  

顧名思義是一種源自於地中海周邊國家的飲食模式，涵蓋了義大利、西班牙、葡萄牙、希臘等。典型的地中海飲食以大量水果、蔬菜、全穀類、堅果及豆類的植物性食物作為基底，配合魚類或海鮮作主食。

為什麼有效？

與降低心臟病和肥胖的風險息息相關，可以幫助體重管理及提升整體健康。

如何實施？

以豆類的植物性食物為基底，主食可配合蛋白質和健康脂肪（如：橄欖油、堅果和全穀類）。

5.安排進食次序和控制份量

有意識及有策略性地安排進食次序，先吃蔬菜及蛋白質，然後是碳水化合物，並控制每份的份量。

為什麼有效？

先進食蔬菜，大量纖維可幫助管理飢餓感，而加快飽足感，減少攝入過多熱量。

如何實施？

開始先食用沙拉或蔬菜湯，接著是蛋白質，最後是較小份量的碳水化合物。

6.選擇高纖食物，少掂精製澱粉

選擇高纖食物而不是精製澱粉（如：烏冬），以改善消化和飽足感。

為什麼有效？

進食大量高纖維食物可以讓你飽足感持續更長，而減低其後過度進食的可能性。

如何實施？

用全穀類麵包替代白麵包；用意大利麵替代白米飯，另外亦可增加水果、蔬菜和豆類的攝取量。

7.保持充足水份  

確保每日可以飲用適當水量，並將睡眠視為減重策略的重要部份。

為什麼有效？

充足的水分攝入可以促進新陳代謝並減少食慾。

如何實施？

每天至少喝8杯水。

8.健康零食及進食早餐

可以選擇健康的零食（如：果乾），請不要為了減少進食而跳過早餐，因為早餐的能量可以保持你體內新陳代謝活躍度。

為什麼有效？

為防止過度進食及維持穩定血糖水平，必須定時進食營養豐富的早午晚餐，亦可以進食健康零食獎勵自己。

如何實施？

可以選擇營養平衡的早餐開展你的減重每一天。食物方面可選擇蛋白質（如：蛋、魚）或含健康脂肪的零食（如：堅果類），這樣就可以確保早上已經保持飽足感。

9.使用較小的碟控制進食份量

不要以為這是一個開玩笑，但真的有研究指出，使用較小的碟或碗進食，會自然減少進食份量。

為什麼有效？

較小的容器可以欺騙大腦，讓你感覺食較少的食物就已經有飽足感，從而幫助減少攝取熱量。

如何實施？

將你平時進食的容器換成較小的碟或碗，幫助控制份量，同時又不會感覺被剝奪進食量。  

10.進食至七分至八分飽

你可以聽從身體的飢餓信號，當你覺得自己有一點飽足感就停止繼續進食。

為什麼有效？

這種做法可以防止過度進食，並促進身體健康。

如何實施？

只要慢慢吃，感受在口中的美食，並注意身體帶給你的感覺，就可以避免過度進食。

11.優先安排飲水和進食時間  

請全天都要注意喝水！不要過於忽視身體的訊號，如果大腦發出飢餓信號時，已經餓了一段時間，所以請保持每天定時進食。

為什麼有效？

適當飲水可以幫助消化及促進新陳代謝，而定時進食可以防止過度進食。

如何實施？

每餐進食前先喝一杯水，並嘗試每天在固定時間用餐，以調節食慾。

12.每日進行中等強度運動

將步行或30分鐘的鍛煉或走樓梯等簡單運動融入日常生活當中。

為什麼有效？

有規律的運動可以促進新陳代謝，燃燒卡路里，並改善整體健康。

如何實施？

每天至少進行30分鐘的中等強度的運動，例如：競步或踩單車，並盡可能使用樓梯上下。

13.確保有充足睡眠  

每天保持良好的睡眠，可有助於控制飢餓荷爾蒙。

為什麼有效？

規律的睡眠有助於調節賀爾蒙。睡眠不佳會直接影響體內飢餓激素的產生和水平，這會擾亂飢餓感、食慾和食物的攝入量，從而可能導致體重增加。

如何實施？

製造一個有利於睡眠的環境，並努力每天獲得7-9小時的睡眠。

14.日常步行和簡單運動  

將步行和簡單運動作為日常生活的一部分，助燃燒卡路里，改善身體健康。

為什麼有效？

只要每天持續低強度的簡單運動，堆沙成塔地為身體健康做出貢獻。

如何實施？

設定每日步行目標；使用站立式辦公桌或在一天中安排短暫的拉筋或低強度運動，以增加身體活動水平。

15.為成功做好第一步的準備  

1. 有效減肥的健康飲食計劃  

不知道如何制定適合自己而有效的飲食計劃？你可以先從你喜歡且符合減重目標的食物著手，例如高纖維的蔬菜、低糖份的水果、高蛋白質的雞胸及全穀類的碳水化合物。

而計劃第二步就是要好好地遵從，每週都可以作出調整，找出適合自己的生活方式。

有效的減肥計劃不只是局限於你進食的食物，更加重要的是每次進食正確的份量且需要享受你所進食的食物。

每週調整飲食計劃不是問題，最重要是讓身體找到減肥與享受之間的平衡。過度強制自己進行嚴格減肥，只會容易反彈。

2. 避免常見陷阱  

情緒化進食或報復式進食，只會「愈食愈傷心」。憑心情而非健康飲食大原則下進食，很容易營養不均。而單靠飲食來減壓，亦沒有解決精神壓力的根本問題。

低估熱量攝入量跟過份依賴加工食品都有機會拖慢你的減肥計劃。

如察覺自己有以上習慣，就可能需要積極尋找替代方案，如解決壓力源頭，分散情緒化進食，又或者在進食上選擇更健康的食物。  

3. 設定清晰目標  

設定現實且具體的目標至為重要。目標不應只關注在減重的數字上，亦應從改善飲食習慣著手及增加運動量。

如果你有定期做鍛鍊的話，更加要確保飲食中包含足夠的蛋白質以支持肌肉健康。避免運動後，吃回所有燃燒的卡路里。相反，只要平衡食物攝入量與運動水平，就可以實現穩定地減重。  

不要單看磅數追求減重成功  

雖然體重數字是追踪減重進展的常見指標，但體重並不是成功的唯一標準。其實，其他身體數字如血壓、血糖水平和膽固醇等健康指標上的改善，也可以顯示出減重成功的一部份。

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Saxenda已被醫學證明不僅有助於減肥，還可以改善各種健康指標。而Saxenda亦可以配合以上減肥方法，事半功倍，為你更容易控制體重及改善整體健康。就像任何其他藥物一樣，使用前都必須諮詢醫生，以確定任何減肥治療方案是最適合自己個人需求和情況。